ประเภทของอาหารที่เหมาะสำหรับกินในช่วงลดน้ำหนักเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและซ่อมแซมร่างกาย

เนื่องจากการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก เราจำเป็นต้องกำจัดไขมันส่วนเกินออกไปพร้อมๆ กับสร้างกล้ามเนื้อเข้ามาทดแทน ดังนั้นในระหว่างออกกำลังกายจะมีการบาดเจ็บของเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อได้ทุกเมื่อ และจะมีกระบวนการซ่อมแซมสร้างกล้ามเนื้อมัดใหม่ขึ้นมาอย่างต่อเนื่อง ไขมันก็จะถูกทำลายไป ในระหว่างการสร้างกล้ามเนื้อ พลังงานสำคัญที่นำมาใช้ก็คือ โปรตีน และเพื่อเป็นการฟื้นฟูร่างกายให้หายจากอาการบาดเจ็บได้เร็วที่สุด ก็ควรได้รับสารอาหารที่ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอไปพร้อมๆ กันด้วย

ประเภทของอาหารที่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ

อาหารเสริมกล้ามเนื้อ เป็นสิ่งที่นักออกกำลังกายต่างทราบว่า “โปรตีน” คือส่วนประกอบของกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุด อาหารธรรมชาติที่เราไม่จำเป็นต้องเลือกเป็นอาหารเสริมราคาแพงอย่างพวกเวย์โปรตีนนั้นมีให้เลือกอย่างหลากหลาย การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและกินโปรตีนให้เพียงพอ ก็จะช่วยให้มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น เราสามารถพบโปรตีนได้ในอาหารจำพวกไข่ จัดได้ว่าเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเลิศ ราคาถูก และสามารถหาได้ทั่วไปตามท้องตลาด โดยไข่ 1 ฟอง จะให้โปรตีนอยู่ประมาณ 6 กรัม มีมากในไข่ขาว 4 กรัม ส่วนในไข่แดง 2 กรัม คนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อเป็นหลัก โดยเฉพาะในกลุ่มนักเพาะกาย ให้เน้นเป็นไข่ขาวในปริมาณที่มากกว่าไข่แดง

นอกจากนี้ ยังมีอาหารประเภทนม อาหารที่มีส่วนประกอบของนม เช่น ชีส นมสด นมผง หรือโยเกิร์ต ซึ่งเป็นแหล่งอาหารที่ให้พลังงานสูง มีหลากหลายรูปแบบให้เลือกรับประทาน โดยในนมประมาณ 300 ซีซี จะให้โปรตีนราว 10-15 กรัม มากพอที่จะนำไปสร้างกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี และเนื้อสัตว์ต่างๆ ที่ควรเลือกเป็นเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น เนื้อปลา และเนื้ออกไก่ เป็นต้น ซึ่งจะให้โปรตีนสูง แต่มีแคลอรี่ต่ำ แถมยังช่วยให้อิ่มท้องได้นานอีกด้วย

ประเภทของอาหารที่ช่วยซ่อมแซมร่างกายภายหลังการออกกำลังกาย

การกินเพื่อซ่อมแซมร่างกาย เพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุด ควรกินภายหลังจากการออกกกำลังกายไปแล้ว 1 ชั่วโมง สารอาหารต่างๆ ที่ถูกย่อย จะถูกดึงไปทำหน้าที่ในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอต่างๆ ช่วยให้ฟื้นตัวจากความเหนื่อยล้า ลดอาการบาดเจ็บ แน่นอนว่าการซ่อมแซมร่างกายก็ควรเลือกกินเป็นสารอาหารประเภท “โปรตีน” เช่นเดียวกันกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้ ควรมีแคลเซียมเพื่อเข้าไปเพิ่มมวลกระดูกให้แข็งแรง วิตามินเอที่ช่วยส่งเสริมการทำงานของแคลเซียม วิตามินดีที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟัน ลดการเกิดโรคกระดูกอ่อน ธาตุเหล็กที่เป็นส่วนประกอบของกล้ามเนื้อ ลดอาการอ่อนเพลียและเหนื่อยง่าย เนื่องจากเป็นส่วนประกอบสำคัญของฮีโมโกลบินนั่นเอง

อาหารที่ควรกินก่อนออกกำลังกาย

สำหรับแนวทางในการเลือกกินอาหารก่อนออกกกำลังกาย ควรกินก่อนออกกำลังกายประมาณ 2-5 ชั่วโมง และควรเป็นอาหารที่จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้ร่างกาย คืออาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตสูง มีโปรตีนและไขมันต่ำ เพราะสารอาหารชนิดนี้จะสามารถนำไปใช้ในการเผาผลาญพลังงานได้อย่างรวดเร็ว เนื่องจากเป็นสารอาหารที่ย่อยสลายได้ง่ายกว่าโปรตีนและไขมัน ทำให้รู้สึกไม่ค่อยเหนื่อยขณะออกกำลังกาย

ปริมาณแคลอรี่ที่ควรกินให้อยู่ที่ 500-800 กิโลแคลอรี เป็นพลังงานที่เท่ากับอาหารมื้อหลัก 1 มื้อ เพียงพอที่จะนำไปใช้ออกกำลังกายได้โดยที่ไม่ทำให้รู้สึกอ่อนล้า และที่สำคัญควรเลือกดื่มน้ำเปล่าก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ชั่วโมง ประมาณ 2 แก้ว เพื่อช่วยลดการสูญเสียน้ำจากเหงื่อนั่นเอง

อาหารที่ควรกินหลังออกกำลังกาย

ภายหลังจากการออกกำลังกายแล้ว ร่างกายก็จะเป็นต้องได้รับอาหารที่สำคัญไม่แพ้กัน เนื่องจากเกิดการสูญเสียเหงื่อ หลังพักจนหายเหนื่อยดีแล้วประมาณ 1 ชั่วโมง ให้ดื่มน้ำประมาณ 2 แก้วแบบค่อยๆ จิบ เพื่อช่วยให้ร่างกายกลับเข้าสู่สมดุล ซึ่งควรเป็นน้ำเปล่าสะอาด ไม่ใช่น้ำหวาน หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เพราะจะยิ่งไปกระตุ้นให้ร่างกายพยายามขับน้ำออกมาทางปัสสาวะ ส่งผลให้ร่างกายเสียน้ำมากยิ่งขึ้นได้ นอกจากนี้การดื่มคาเฟอีนในขณะที่ร่างกายอ่อนเพลียหลังออกกำลังกาย ยังไปกระตุ้นการสูบฉีดเลือด การทำงานของระบบหัวใจให้เต้นเร็วขึ้น จนเกิดอาการหน้ามืดและใจสั่นตามมาได้

การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร?

เราคงเคยได้ยินสูตรลดน้ำหนักแบบ “โลวคาร์บ (Low-Carb )” ซึ่งเป็นสูตรที่ลดการกินคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลงกว่าปกติที่เคยกิน สาเหตุที่เน้นการกินอาหารในลักษณะนี้ก็เพื่อเป็นตัวช่วยให้ร่างกายสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยการลดจะอยู่ในสัดส่วนที่พอเหมาะ น้อยกว่าปกติครึ่งหนึ่งจากที่เคยกิน แต่ห้าม “อด” อย่างเด็ดขาด

คาร์โบไฮเดรตเมื่อร่างกายได้รับเข้าไปแล้ว จะถูกย่อยสลายให้กลายเป็นน้ำตาล และจะถูกนำไปใช้เป็นพลังงานก่อนสารอาหารชนิดอื่นๆ แต่หากปริมาณของสารอาหารที่เรารับเข้าไปมากเกินความจำเป็นของร่างกาย น้ำตาลก็จะแปรสภาพไปเป็นไขมันสะสมอยู่ตามส่วนต่างๆ เช่น ต้นแขน ต้นขา หน้าท้อง และสะโพก เป็นต้น การสะสมของไขมันเหล่านี้จะถูกนำมาใช้อีกครั้งเมื่อร่างกายอยู่ในภาวะขาดแคลนพลังงานในอนาคต

ดังนั้นการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลง ก็เพื่อเป็นการป้องกันไม่ให้ร่างกายเกิดการสะสมไขมัน เราจะเลือกกินคาร์โบไฮเดรตด้วยวิธีการที่ฉลาด คือกินในสัดส่วนประมาณ 40 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานรวมที่ใช้ในแต่ละวัน โดยคาร์โบไฮเดรตที่้เลือกกินก็ควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจำพวกข้าวกล้อง ธัญพืช ขนมปังโฮลวีต ฯลฯ ที่เป็นชนิดของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เพราะจะทำให้เกิดการย่อยช้าๆ ร่างกายไม่ได้รับน้ำตาลในปริมาณสูงอย่างรวดเร็ว จนเกิดแปรสภาพไปเป็นไขมันสะสม อีกทั้งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนยังทำให้รู้สึกอิ่มได้นานมากขึ้นด้วย

การเลือกทานคาร์โบไฮเดรตให้เหมาะสม จะช่วยลดความอ้วนได้นั้น โดยสรุปแล้ว ควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ในสัดส่วนที่พอเหมาะ และเลือกทานก่อนการใช้พลังงานในแต่ละวันคือมื้อเช้าและมื้อเที่ยง ส่วนมื้อเย็นควรหลีกเลี่ยงเพื่อลดการสะสมไขมันส่วนเกิน

การเลือกชนิดของเนื้อสัตว์เพื่อลดน้ำหนักให้ได้ประสิทธิภาพ

ชนิดของเนื้อสัตว์ที่่ช่วยควบคุมน้ำหนัก และเป็นโภชนาการที่เหมาะสมของคนที่กำลังอยู่ในช่วงลดความอ้วนที่แนะนำ มีดังนี้

1.เนื้ออกไก่
เป็นเนื้อสัตว์ที่นิยมรับประทานกันเป็นอย่างมากในกลุ่มคนออกกำลังกายและกลุ่มคนเพาะกาย เนื่องจากในเนื้ออกไก่จะมีปริมาณโปรตีนสูงถึง 23 กรัมต่อ 100 กรัม เป็นส่วนที่มีไขมันต่ำกว่าส่วนอื่นๆ และควรเลือกกินไปอกไก่ลอกหนัง ที่มีไขมันเพียงแค่ 1-2 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น
2.เนื้อปลาแซลมอน
ปริมาณของโปรตีนที่พบในเนื้อปลาแซลมอน มีน้อยกว่าในเนื้อไก่ แต่ในเนื้อปลาชนิดนี้จะมีไขมันดีรวมอยู่ด้วย นั่นก็คือไขมันโอเมก้า 3 ที่ประกอบไปด้วกรดอะมิโนจำเป็น DHA และ EPA ส่วนการเลือกกินเนื้อปลาแซลมอนที่จะให้ประโยชน์สูง ควรเป็นเนื้อปลาจากธรรมชาติมากกว่าแซลมอนในฟาร์มเลี้ยง เพราะมีโอเมก้าสูงกว่าสองเท่า และมีไขมันต่ำกว่าอีกด้วย

3.ไข่ไก่
หากเราจัดให้ไข่ไก่อยู่ในกลุ่มของเนื้อสัตว์แล้ว โปรตีนจากไข่ไก่ให้ประสิทธิภาพสูงเป็นอย่างมากในการดูดซึม โดยเฉพาะในไข่ขาวที่มีโปรตีนสูงมากกว่าในไข่แดง แต่เราสามารถเลือกรับประทานได้ทั้งไข่ขาวและไข่แดง

 

ขอบคุณที่มาจาก : naadeng