เบิร์นไขมันส่วนเกิน สร้างหุ่นสวยแบบง่ายๆ

การเบิร์นไขมัน หรือการเผาผลาญไขมัน คือ การที่ร่างกายดึงไขมันส่วนเกินเอามาใช้เป็นแหล่งพลังงาน สำหรับใครที่อยากมีหุ่นที่สวย ดูฟิตแอนด์เฟิร์ม ใส่เสื้อผ้าชุดไหนก็เข้ากันไปหมด รวมถึง มีสุขภาพที่แข็งแรง บทความนี้จะพาผู้อ่านไปรู้จักกับการเบิร์นไขมันและวิธีสร้างหุ่นฟิต เพื่อที่จะนำไปปรับใช้กับตนเอง

การเบิร์นไขมัน คืออะไร?

การเผาผลาญไขมันหรือที่เรียกกันว่าเบิร์นไขมันนั้นก็คือ กระบวนการ Metabolism ซึ่งร่างกายจะสลายสารอาหารที่ได้รับให้เป็นพลังงาน และนำไปซ่อมแซมอวัยวะส่วนอื่นของร่างกาย โดยใช้ไขมันเป็นสารให้พลังงานสูงแก่เซลล์ (Adenosine Triphosphate (ATP)) เมื่อโมเลกุลในพันธะต่างๆ ของ ATP เกิดการสลาย จะให้พลังงานออกมา 7 กิโลแคลอรี1

แม้ว่าไขมันจะเป็นสิ่งที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ถ้าได้รับมากไปก็จะเกิดการสะสมหรืออุดตันตามส่วนต่างๆ ที่ส่งผลต่อสุขภาพได้เช่นกัน บริเวณที่มีการสะสมของไขมันมากสุด คือ ช่องท้อง ใต้ผิวหนัง และบริเวณที่ใกล้เคียงกับอวัยวะภายใน หรืออาจร้ายแรงถึงขั้นไปพอกสะสมอยู่ที่อวัยวะ เช่น ตับ 

ดังนั้น การเบิร์นไขมันจะช่วยสลายไขมันส่วนเกินออกจากร่างกายได้ โดยวิธีเบิร์นไขมันที่เหมาะสมที่สุดก็คือการออกกำลังกายควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์นั่นเอง

เบิร์นไขมันแต่ละครั้ง ต้องใช้เวลานานเท่าไหร่?

การเบิร์นไขมันที่ดีควรออกกำลังกายให้ติดต่อกัน 10 นาทีขึ้นไปแบบไม่หยุดพัก เพราะร่างกายจะเริ่มสลายไขมันหลังจากช่วงเวลานั้นอย่างจริงจัง ถ้าออกกำลังกายไม่ต่อเนื่องก็จะทำให้ร่างกายกลับไปสู่จุดที่ดึงเอาพลังงานอื่นมาใช้แทนอย่างในช่วง 4-5 นาทีแรก จะทำให้การเผาผลาญไขมันไม่เห็นผล

4 วิธีเบิร์นไขมัน บิวท์หุ่นฟิต ละลายส่วนเกิน

เมื่อทราบแล้วว่าการเบิร์นไขมันคืออะไร สิ่งต่อมาที่ควรรู้ก็คือวิธีการที่เราจะสามารถขจัดไขมันนั้นออกไปได้อย่างเหมาะสม โดยการเผาผลาญไขมันนั้นสามารถทำได้ดังต่อไปนี้

1.ออกกำลังกาย Burn Fat

การเผาผลาญไขมันที่ได้ผลดี คือ การทำกิจกรรมที่เน้นให้ได้ออกซิเจนมากๆ โดยร่างกายจะดึงเอาไขมันออกมาใช้ในเวลาที่เราออกกำลังกายแบบเบาๆ (Low Intensity) เป็นช่วงที่เราไม่ได้เหนื่อยมาก ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจมีความเข้มข้นสูง หรือที่เรียกกันว่า Fat Burn Zone ซึ่งก็คือการที่อัตราการเต้นของหัวใจค่อยๆ เพิ่มขึ้นจากปกติ 60-100 ครั้งต่อนาที จะเป็นช่วงที่ร่างกายได้ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานานได้ จึงนับเป็นช่วงที่เบิร์นไขมันได้ที่สุด

การออกกำลังกายเพื่อ Burn Fat นั้นก็สามารถทำได้หลายอย่าง โดยประเภทของกิจกรรมที่เป็นที่นิยมนั้นได้แก่

วิ่ง

การวิ่งนั้นมีประโยชน์ที่ช่วยลดน้ำหนักหรือทำให้สัดส่วนฟิตแอนด์เฟิร์มขึ้นได้ง่าย เป็นที่นิยมสำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกายทุกช่วงวัย เพราะว่าไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์อะไรมากมาย เพียงแค่รองเท้าสำหรับวิ่งเพื่อไม่ให้กระทบกับสุขภาพเท้ามากเกินไปกับใจที่พร้อมก็สามารถเผาผลาญไขมันได้แล้ว และการวิ่งยังช่วยเบิร์นไขมันได้มาก ถ้าหากวิ่งในช่วงเวลาที่ท้องว่างด้วยการวิ่งเบาๆ ไม่ต้องใส่เต็มแรง ไม่เกิน 40 นาที ร่างกายจะอยู่ในช่วง Fat Burn Zone และช่วยในการเผาผลาญไขมันได้อย่างดี

คาร์ดิโอ

คาร์ดิโอเป็นการออกกำลังกายที่สาวๆ นิยมอย่างมาก เพราะสามารถเร่งการเผาผลาญไขมันได้ดี ในการคาร์ดิโอจะใช้ออกซิเจนมาช่วยในการเผาผลาญพลังงานจากน้ำตาลและไขมันในร่างกายออกมา หัวใจและปอดจะทำงานเร็วขึ้น สามารถเลือกทำได้หลายช่วงเวลาตามแต่ที่สะดวก และยังสามารถทำได้หลายกิจกรรม ไม่ว่าจะเต้น วิ่ง กระโดดเชือก หรือต่อยมวย ด้วยสาเหตุเหล่านี้จึงทำให้คาร์ดิโอได้รับความนิยมในปัจจุบันค่อนข้างมากนั่นเอง

เวทเทรนนิ่ง

การเวทเทรนนิ่ง หรือการออกกำลังกายโดยการใช้อุปกรณ์ถ่วงน้ำหนัก หรือใช้น้ำหนักตัวของตัวเอง จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงให้กับร่างกายได้ จะช่วยกระตุ้นให้กล้ามเนื้อได้พัฒนาเป็นอย่างดี จึงช่วยในการเผาผลาญไขมันอย่างเหมาะสม แต่การเล่นเวทเทรนนิ่งจะต้องทำให้ถูกวิธีและมีโปรแกรมการเล่นที่เข้ากับตัวเองด้วย 

สำหรับท่าเวทเทรนนิ่งที่หลายๆ คนนิยม เพราะสามารถทำได้ด้วยตัวเองที่บ้าน มีดังต่อไปนี้

• ท่า Plank ช่วยฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางโดยเฉพาะ สำหรับการ Plank หลายคนอาจจะเคยเห็นมาบ้างแล้วคงทำตามได้ไม่ยาก แค่ต้องอาศัยความอดทนในการค้างไว้ราว 30-60 วินาที ด้วยการวางฝ่ามือลงกับพื้นให้ตรงกับหัวไหล่ แล้วใช้แรงกล้ามเนื้อแกนกลางกับสะโพกเพื่อให้ร่างกายอยู่นิ่ง ระวังอย่าให้ก้นหย่อนหรือยื่นขึ้นและศีรษะกับหลังก็ต้องเป็นเส้นตรงด้วย รับรองว่าหากทำถูกวิธีก็จะรู้สึกได้ถึงการใช้กล้ามเนื้อที่ตรงจุดเป็นแน่
• ท่า Leg Raise ช่วยฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง สามารถทำได้โดยการนอนหงาย วางมือไว้ใกล้ก้นเพื่อทรงตัว แล้วค่อยๆ ยกขาขึ้นมาตรงๆ จนร่างกายทำท่าคล้ายตัว L จากนั้นจึงค่อยลดขาลงมาตรงๆ เช่นเดิมโดยให้เท้าลอยอยู่เหนือพื้น ทำซ้ำไปมาราว 10 รอบ เมื่อชำนาญแล้วอาจใช้อุปกรณ์มาช่วยถ่วงไว้ที่ข้อเท้าได้ด้วย
• ท่า Lunge ช่วยฝึกขา กล้ามเนื้อต้นขาและกล้ามเนื้อก้น โดยมีอุปกรณ์เสริมคือดัมเบล หรือถ้าหากไม่มีสามารถใช้ขวดน้ำลิตรได้ เริ่มแรกให้ยืนตัวตรงและถือดัมเบลไว้ทั้งสองข้าว ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าหนึ่งก้าวแล้วย่อตัวให้ต่ำจนขาหลังขนานพื้น และหน้าแข้งตั้งตรง และออกแรงที่ส้นเท้าเพื่อกลับมาท่าเริ่มต้น ทำสลับขาไปมาสัก 8-12 รอบกำลังดี

2.เลือกกินอาหารที่เหมาะสม

อย่างที่ได้กล่าวไปตั้งแต่ต้นว่า การกินอาหารที่มีประโยชน์ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายจะช่วยในการเผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดี โดยอาหารประเภทที่เหมาะสมในการเบิร์นไขมันสามารถเลือกกินได้ดังนี้

กินโปรตีนมากขึ้น

อาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยลดไขมันส่วนเกินที่หน้าท้องุ2 แล้วยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อได้อีกด้วย ระบบการเผาผลาญของร่างกายจะทำงานได้ดีขึ้นหากมีการกินโปรตีนอย่างเหมาะสม โดยโปรตีนยอดนิยมที่หาซื้อกินได้ง่ายก็เช่น ไข่ โยเกิร์ต อกไก่ ปลาแซลมอนหรือปลาทูน่า เป็นต้น

เลือกกินไขมันดี

การที่เราอยากเบิร์นไขมันไม่ได้หมายความว่าเราจะไม่สามารถกินไขมันได้อีก แต่ไขมันที่เลือกกินนั้นก็ต้องเป็นไขมันดี เพราะจะช่วยให้เราลดน้ำหนักและเร่งการเผาผลาญไขมันได้ดียิ่งขึ้น ซึ่งเป็นหลักสำคัญของการลดน้ำหนักแบบคีโต ทำให้เรารู้สึกว่าอยู่ท้อง อิ่มนาน ไม่หิวบ่อย แต่ก็ควรเลี่ยงการกินไขมันทรานส์ เช่น เนย เค้ก เฟรนช์ฟราย เพราะจะไปเพิ่มไขมันในร่างกายให้เยอะกว่าเดิม อาจเกิดปัญหาสุขภาพตามมาได้ จึงควรหันมาเลือกกินไขมันดีจำพวกบร็อกโคลี อะโวคาโด ถั่วเหลือง หรือแซลมอนจะดีกว่า

กินคาร์บให้ครบ

คาร์โบไฮเดรตมีส่วนช่วยการทำงานของระบบประสาทและสมอง และยังเป็นพลังงานสำรองของกล้ามเนื้ออีกเช่นกัน แต่หากต้องการเผาผลาญไขมันก็ควรเลือกกินคาร์โบฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต หรือควีนัว แบบที่ชาวรักสุขภาพนิยมกินกัน มากกว่าการกินข้าวขาว หรือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจากแป้งขัดสีที่ผ่านการแปรรูปมาเยอะ ก็จะช่วยเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยเบิร์นไขมันได้เช่นกัน

กินอาหารที่มีเส้นใย

การที่เรากินอาหารที่มีเส้นใยเยอะ จะช่วยในการลดน้ำหนักได้ เพราะว่าเส้นใยอาหารจะค่อยๆ ดูดซับน้ำแล้วเคลื่อนที่ไปตามทางเดินอาหารช้าๆ เราจึงมีความรู้สึกอิ่มนานกว่าเดิม เป็นอีกหนึ่งข้อดีที่จะช่วยเผาลาญไขมันได้ เพราะเราจะไม่กินอะไรจุกจิกระหว่างวันอีก โดยอาหารประเภทที่มีเส้นใยเยอะ ได้แก่ ถั่วลันเตา เมล็ดทานตะวัน ข้าวโพดต้ม หรือแก้วมังกร เป็นต้น

เสริมด้วยสารอาหารช่วยเผาผลาญ

สารอาหารบางชนิดสามารถช่วยในการเผาผลาญไขมันได้ โดยตัวอย่างสารอาหารช่วยเผาผลาญที่น่าสนใจ มีดังนี้

• สารสกัดจากโมโรบลัดออเรนจ์ สามารถหาได้จากผลไม้กลุ่มส้มหรือมะนาว มีคุณประโยชน์ต่อสุขภาพจากสารสีเหลือง-ส้ม-แดง-ม่วง ที่ช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันภายในระยะ 8 สัปดาห์ และนำมาใช้ในการควบคุมไขมันเพื่อกระชับรูปร่างได้ มีสารสกัดในกลุ่มโพลีฟีนอลที่มีฤทธิ์ในการยับยั้งการทำงานของเซลล์ไขมัน ทำให้ไม่มีการขยายขนาดของเซลล์ไขมัน ลดความเสี่ยงต่อการอุดตันของหลอดเลือดหัวใจได้ มีแอนโธไซยานินที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ทำให้อวัยวะต่างๆ ทำงานได้นาน ช่วยชะลอวัย และยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของตับ เป็นผลดีที่ทำให้ภาวะไขมันพอกตับลดลง เพิ่มภูมิต้านทานโรค และยังมีส่วนช่วยในการย่อยอาหารอีกด้วย
• สารสกัดในชาเขียว ที่สำคัญอย่างแคททิชิน (Catechin) และธีอะฟลาวินส์ (Theaflavins) มีส่วนช่วยให้ร่างกายดูดซึมคอเลสเตอรอลจากอาหารลดลง และช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมันในร่างกายให้สูงขึ้นถึง 4%
• ไอโซมอลทูโลส ที่อยู่ในอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตที่มีชนิดน้ำตาลต่ำ ทำให้เราใช้พลังงานได้นานขึ้น ซึ่งเป็นพลังงานจากแป้งและไขมันที่มีการเผาผลาญมากกว่าเดิม
• แอล-กลูตามีน มีส่วนช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อผ่านการกระตุ้นโปรตีนสังเคราะห์ และการเพิ่มฮอร์โมนการเจริญเติบโต ช่วยเพิ่มการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
• กรดไฮดรอกซีซิตริก (HCA) เป็นสารสกัดที่ได้จากผลส้มแขก มีส่วนช่วยชะลอการย่อยแป้งและน้ำตาล ทำให้อิ่มนานขึ้น
• ซีแอลเอ (CLA) เป็นสารสกัดที่ได้จากน้ำมันดอกคำฝอย มีส่วนช่วยลดการสะสมของไขมันใหม่ เพิ่มการนำไขมันส่วนเกินในร่างกายมาเผาผลาญ

3.ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ 

หลายคนอาจสงสัยว่าน้ำเปล่าจะมีส่วนช่วยในการเบิร์นไขมันได้จริงหรือ? คำตอบก็คือได้ เพราะการดื่มน้ำเปล่าก่อนมื้ออาหารจะช่วยลดความอยากอาหารได้ และลดอาการอยากดื่มน้ำหวานหรือน้ำอัดลมที่จะทำให้น้ำหนักขึ้นได้อย่างง่ายด้วย 

อีกเหตุผลก็คือน้ำเปล่าจะช่วยเร่งการเผาผลาญพลังงานหรือแคลอรีให้มากขึ้น เพื่อรักษาสมดุลอุณหภูมิของร่างกาย จึงช่วยลดปริมาณไขมันส่วนเกินได้นั่นเอง ซึ่งการดื่มน้ำเปล่าที่เหมาะสมกับการเบิร์นไขมันก็ต้องเหมาะสมกับร่างกาย คำนวณได้โดยการนำ น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) x 2.2 x 30 นำผลลัพธ์ที่ได้มาหาร 2 ก็จะทราบปริมาณน้ำที่เราควรดื่มใน 1 วัน และช่วยให้สุขภาพการขับถ่าย และระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้นด้วย

4.นอนหลับพักผ่อน

การนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอจะทำให้ฮอร์โมนความหิวลดลง ส่งผลให้ร่างกายรู้สึกอิ่ม และระบบการเผาผลาญก็จะทำงานอย่างปกติจึงช่วยในการเผาผลาญไขมันได้ อีกทั้งยังช่วยให้ระบบการทำงานอื่นๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างเต็มที่ การนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอจึงสำคัญมาก และควรนอนประมาณ 7-8 ชั่วโมง เพราะถ้าหากนอนน้อยไปก็จะรู้สึกไม่สดชื่น แต่ถ้าหากนอนมากไปก็จะเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพอื่นๆ เช่น โรคเบาหวาน หรือโรคหัวใจได้

ที่มา : amway.co.th