เคล็ด(ไม่ )ลับ เวทเทรนนิ่ง ด้วยเทคนิค

Drop set

เรียบเรียงโดย ว่าที่ รอ. ภก. รติพงศ์ นิรัติศยกุล

สำหรับผู้ที่เล่นเวทเทรนนิ่งมาสักระยะหนึ่ง แล้วประสบปัญหาว่ากล้ามเนื้อในช่วงแรกก็มีพัฒนาการที่รวดเร็วดี แต่หลังจากนั้นมีความรู้สึกว่ากล้ามเนื้อพัฒนาการได้ช้าลง สาเหตุหนึ่งของปัญหานี้อาจเกิดจาก วิธีการเล่นเวทเทรนนิ่งที่เราเล่นมานาน สร้างความเคยชินให้กับร่างกาย จนทำให้ร่างกายไม่พัฒนาเท่าที่ควร วันนี้เราจึงมานำเสนอเคล็ด(ไม่)ลับเวทเทรนนิ่ง ด้วยการใช้เทคนิค Drop set เพื่อการแก้ปัญหานี้กันครับ

Drop Set คือ ?

Drop set เป็นการฝึกกล้ามเนื้อมัดเดียวกัน ด้วยท่าฝึกเดียวกัน แต่จะยกเวทในเซตนั้นด้วยน้ำหนักที่หนักมาก ซึ่งอาจยกได้น้อยครั้งจนกล้ามเนื้อยกต่อไม่ไหว (muscle failure) แล้วจึงลดน้ำหนักให้น้อยลง แล้วเริ่มต้นยกน้ำหนักต่อไปในทันที แล้วยกจนยกต่อไม่ไหวเช่นกัน

ข้อดีของเทคนิค Drop set 

1. เราไม่ต้องฝืนร่างกายให้ยกหนักสุดๆ ให้ได้จำนวนครั้งมากๆ ภายในเซตเดียวจนเสี่ยงอันตราย แต่เราจะยกจนกว่าจะยกต่อไม่ไหวด้วยตัวเอง แล้วหยุดเพื่อเปลี่ยนน้ำหนักให้ลดลง แล้วจึงค่อยยกต่อไป ดังนั้นจึงเล่นเองได้โดยไม่ต้องพึ่งพาผู้ช่วย (Spotter) หรือบัดดี้
2. ทำให้กล้ามเนื้อย่อยๆ ทุกมัดที่ประกอบกันเป็นมัดใหญ่ ทำงานอย่างเต็มที่จนล้าอย่างเต็มที่พร้อมกันทั้งมัด ช่วยให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว

รูปแบบของ Drop set 

Double Drop Set

เป็นการยกน้ำหนักต่อเนื่องกันจำนวนสองขนาดน้ำหนัก เริ่มจากน้ำหนักที่หนึ่ง เลือกใช้น้ำหนักปานกลางถึงหนัก (65-80% 1 RM) ยกให้ได้ 8-12 ครั้งจนยกต่อไม่ไหว แล้วเปลี่ยนน้ำหนักลดลงทันทีโดยน้ำหนักที่สอง จะลดน้ำหนักลงไป 30-40% จากครั้งแรก แล้วยกให้ได้ประมาณ 8-12 ครั้งจนกล้ามเนื้อยกต่อไม่ไหว

          ยกตัวอย่างเช่น ท่ายกหัวไหล่ด้านข้าง (Lateral Raise) เราเริ่มจากใช้น้ำหนักลูกดัมบ์เบล 16 ปอนด์ (7 กิโลกรัม) เรายกไหล่ได้ 12 ครั้งจนกล้ามเนื้อหัวไหล่ยกต่อไม่ไหว แล้วลดน้ำหนักลูกดัมบ์เบลลงเหลือ 10 ปอนด์(4.5 กิโลกรัม) แล้วยกหัวไหล่ต่อเนื่องทันที ให้ได้ 12 ครั้ง เป็นต้น

สังเกตได้ว่า การลดน้ำหนักลงหรือ drop set ลงมา 40 %โดยใช้น้ำหนักถ่วงไม่มากนัก หรือน้ำหนักเริ่มต้นที่น้อย เช่น ลูกดัมบ์เบล 16 ปอนด์ (7 กิโลกรัม) เมื่อลดน้ำหนักลงเหลือ 10 ปอนด์ กล้ามเนื้อที่เป็นมัดเล็ก ต้านทานน้ำหนักได้น้อย ก็ยังสามารถทำงานได้อยู่ ดังนั้น การ drop set ลักษณะนี้จึงเหมาะกับทั้งกล้ามเนื้อมัดเล็ก เช่น แขน หัวไหล่ น่อง และกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น อก หลัง ต้นขา เป็นต้น

Triple Drop Set

เป็นการยกน้ำหนักต่อเนื่องกันจำนวนสามขนาดน้ำหนัก เริ่มจากน้ำหนักที่หนึ่ง เลือกใช้น้ำหนักปานกลางถึงหนัก (65-80% 1 RM) แล้วเปลี่ยนเป็นน้ำหนักที่สองซึ่งลดน้ำหนักลงไป 10-20% แล้วเปลี่ยนน้ำหนักครั้งที่สามซึ่งลดน้ำหนักลงไป 10-20% โดยทั้งสามขนาดน้ำหนักยกให้ได้ 8-12 ครั้งจนกว่ากล้ามเนื้อยกต่อไม่ไหว

ยกตัวอย่างเช่น ท่าดันขา (Leg Press)

เราใช้เครื่องแมชชีนเริ่มจากเลือกแผ่นน้ำหนักที่ 120 กิโลกรัมเราดันขาได้ 12 ครั้งจนกล้ามเนื้อขาดันต่อไม่ไหว แล้วเลือกแผ่นน้ำหนักลดลงเหลือ 95 กิโลกรัมแล้วดันขาต่อเนื่องทันที ให้ได้ 12 ครั้ง จนกล้ามเนื้อขาดันต่อไม่ไหว แล้วเลือกแผ่นน้ำหนักลดลงเหลือ 75 กิโลกรัมแล้วดันขาต่อเนื่องทันที ให้ได้ 12 ครั้ง เป็นต้น

สังเกตได้ว่าการลดน้ำหนักลงหรือ drop set ลงมา 20 % จะเหมาะสมกับการเล่นท่าฝึกที่ต้องใช้น้ำหนักถ่วงมากๆ หรือน้ำหนักที่เริ่มต้นสูงๆ เช่น 120 กิโลกรัม เป็นต้น เมื่อ drop set ลงมาเหลือ 95 กิโลกรัม ความแตกต่างของน้ำหนัก จะแตกต่างกันค่อนข้างมาก คือ ลดลงไปมากถึง 25 กิโลกรัม ซึ่งเหมาะกับท่าฝึกกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ที่มีพละกำลังสูง เช่น กล้ามเนื้อขา เป็นต้น

Fiber Sweep Triple Drop Set

เป็นการยกน้ำหนักต่อเนื่องกันจำนวนสามขนาดน้ำหนัก เพื่อกระตุ้นระบบประสาทสั่งการ เริ่มจากน้ำหนักที่หนึ่ง เลือกใช้น้ำหนักที่หนักอย่างมาก (90-95% 1 RM) ซึ่งยกได้เพียง 2-3 ครั้งจนยกต่อไม่ไหว เน้นให้เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน เช่น เส้นเอ็น (Tendon และ Ligament) ได้ออกแรงต้านและมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น จากนั้นลดน้ำหนักลงไป 10-20% ทันที ใช้น้ำหนักที่สอง ในระดับหนักถึงปานกลาง ให้ยกได้ 8-10 ครั้งจนยกต่อไม่ไหว เน้นควบคุมการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง ทำให้กล้ามเนื้อขยายขนาดและเพิ่มการไหลเวียนเลือดที่กล้ามเนื้อ

จากนั้นลดน้ำหนักลงไปอีก 10-20% ทันที ใช้น้ำหนักที่สามระดับปานกลางถึงเบาให้สามารถยกได้ 6-8 ครั้งจนยกต่อไม่ไหว แต่ใช้จังหวะยกขึ้นลงหรือปั๊มอย่างรวดเร็ว เน้นกระตุ้นระบบประสาทสั่งการ และการระเบิดพลังอย่างรวดเร็ว ในบางครั้งน้ำหนักที่สาม ถ้าเราเลือกน้ำหนักระดับที่เบามาก อาจปั๊มอย่างรวดเร็วให้ได้มากกว่า 30 ครั้งขึ้นไป เพื่อกระตุ้นระบบประสาทสั่งการได้เช่นกัน

ยกตัวอย่างเช่น ท่าดันอก (Chest Press)

เราเลือกบาร์เบลที่น้ำหนัก 90 กิโลกรัม ซึ่งเรียกได้ว่าหนักมากเราออกแรงดันอกได้ 3 ครั้งจนดันอกต่อไม่ไหว แบบเน้นพละกำลัง (Powerlifting) เพิ่มความแข็งแรงของข้อต่อ เนื้อเยื่อ เอ็นและกระดูก แล้วลดน้ำหนักบาร์เบลลงเหลือ 72 กิโลกรัม เพื่อดันอกต่อได้ 12 ครั้งจนดันอกต่อไม่ไหว ซึ่งจะเน้นกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหน้าอก (Hypertrophy) แล้วลดน้ำหนักลงอีกเหลือ 58 กิโลกรัม แต่คราวนี้ใช้เทคนิคปั๊มอก หรือดันอกขึ้น-ลงอย่างรวดเร็วซึ่งดันอกได้ 8 ครั้งก็หมดแรงพอดี เพื่อเน้นการกระตุ้นระบบประสาทสั่งการ (Neuromuscular system) เพื่อการควบคุมสภาพจิตใจ การสั่งการจากสมอง เส้นประสาท และมัดกล้ามเนื้อ ทำงานถ่ายทอดคำสั่งและประสานการทำงานกันได้เป็นอย่างดี

ท่าฝึกที่เหมาะสมจะใช้การฝึกรูปแบบเช่นนี้ควรเป็นท่าฝึกการเคลื่อนไหวหลายข้อต่อ (Multi-joint Movement) หรือท่าฝึกที่ใช้กล้ามเนื้อหลายมัดร่วมกัน (Compound exercise) จึงจะทำให้ร่างกายสามารถทนต่อการฝึกลักษณะนี้ได้เช่น ท่าดันอก (Chest Press) ท่าดันขา (Leg Press) ท่าสควอท (Squat) ท่าดันขึ้นเหนือหัว (Overhead Press) เป็นต้น

 

Variation Triple Drop Set

เป็นการยกน้ำหนักต่อเนื่องกันจำนวนสามขนาดน้ำหนักแต่จุดแตกต่างจาก Drop set อื่นๆ คือ เรามีการเปลี่ยนท่าฝึกแบ่งแยกออกไป (Variation) แต่ยัง

          ด้วยท่าฝึก Incline bench press (อกบน), Flat bench press (อกกลาง) และ Decline bench press (อกล่าง) ซึ่งเทคนิค Variation triple drop set เราจะเลือกน้ำหนักสามขนาด เริ่มต้นจากขนาดน้ำหนักที่หนักมากคู่กับท่าฝึกที่ถนัดสุดหรือยกได้หนักสุด เช่น Decline bench press (อกล่าง) เพื่อเน้นการพัฒนาพละกำลังกล้ามเนื้อ (Power) ควรจะยกให้ได้ 6-8 ครั้งก็หมดแรงพอดี

ถัดไปเป็นขนาดน้ำหนักปานกลางถึงหนักจับคู่กับท่าฝึกที่ถนัดรองลงมา เช่น Flat bench press (อกกลาง) ควรจะยกให้ได้ 8-12 ครั้งก็หมดแรงพอดี เพื่อเน้นกระตุ้นพัฒนาการของกล้ามเนื้อให้ขยายขนาด ตามมาด้วยขนาดน้ำหนักปานกลางถึงเบาจับคู่กับท่าฝึกที่ไม่ค่อยถนัด เช่น Incline bench press (อกบน) เพื่อเน้นการเคลื่อนไหวและการควบคุมท่าให้ถูกต้องและควรจะยกให้ได้ 12-20 ครั้งก็หมดแรงพอดี

 

Down-The-Rack Drop Set

เป็นการยกน้ำหนักต่อเนื่องกันโดยเปลี่ยนน้ำหนักให้เบาลงเรื่อยๆ แต่ไม่จำกัดว่าจะเปลี่ยนน้ำหนักจำนวนกี่ขนาดน้ำหนัก และไม่ได้กำหนดว่าแต่ละน้ำหนักต้องยกให้ได้กี่ครั้ง แต่มีข้อบังคับว่าต้องยกจนกว่าออกแรงยกต่อไปไม่ไหวในแต่ละขนาดน้ำหนัก

         เช่น หนักมากที่สุดอาจยกได้แค่ครั้งเดียวก็ได้ เอกลักษณ์ของ Down-The-Rack drop set จะลดน้ำหนักลงช้าๆ ทีละสเต็ป ไปจนกว่าจะหมดลูกน้ำหนักที่วางบนแร็ค (Rack) หรือที่วางดัมบ์เบล เช่น เลือกขนาดดัมบ์เบลจากน้ำหนักมากไปหาน้อย แต่จะเล่นน้ำหนักหนึ่งแล้วข้ามไป 1-2 ขนาดเพื่อไปเล่นขนาดดัมบ์เบลอันถัดไป จนหมดทุกขนาดดัมบ์เบล เราสามารถประยุกต์กับเครื่องแมชชีนที่มีให้เลือกจำนวนแผ่นน้ำหนัก (Weight plate) โดยการข้ามแผ่นน้ำหนักครั้งละ 1-2 แผ่นก็ได้ ข้อสำคัญคือ ยิ่งน้ำหนักที่ใช้เบาเท่าไร จำนวนครั้งที่ยกก็ต้องเพิ่มมากขึ้นเท่านั้น

เทคนิคนี้ ลักษณะคล้ายการเล่นแบบสายโหด(Hardcore) หรือเล่นแบบท้าทายความสามารถของตนเอง (Challenge workout) คือ เล่นจากหนักมากที่สุดยกได้แค่ 1-3 ครั้ง ไปจนสิ้นสุดที่น้ำหนักเบามากซึ่งเล่นได้ถึง 30-50 ครั้ง โดยเล่นต่อ เนื่อง แบบไม่พักเลย จึงอาจเหมาะสมกับผู้ที่เล่นหนักหน่วงมาเป็นระยะเวลานานแล้ว

 

ขอบคุณที่มาจาก : gnc.co.th