เมนูอาหารเช้าแบบคลีน ทำง่าย แคลต่ำ เหมาะสำหรับคนรักสุขภาพ

10 เมนูอาหารเช้า สําหรับลดน้ำหนัก

1. ข้าวโอ๊ตรสธรรมชาติกับผลไม้

สำหรับคนที่เร่งรีบในเวลาตอนเช้า ข้าวโอ๊ตอาจจะให้พลังงานสูงก็จริง แต่มันกลับให้ปริมาณไขมันที่ต่ำและมีกากใยอาหารที่สูงนะคะแถมโปรตีนที่ได้ก็สูงเช่นกัน อีกทั้งยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมาย อาทิเช่น ธาตุเหล็ก, สังกะสี, แมกนีเซียม, แมงกานีส, แคลเซียม และวิตามิน B1,​ B2, B3, B5, B6, B9 จึงถือว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริง

สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ข้าวโอ๊ตถือเป็นแหล่งพลังงานที่ย่อยช้า จึงทำให้คุณอิ่มนาน นอกจากนี้ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดและหัวใจ  การทอปปิ้งด้วยผลไม้ที่มีแคลอรี่ต่ำอย่างสตรอเบอรี่ บลูเบอรี่ และ กีวี ก็สามารถเพิ่มรสชาติให้อร่อยมากยิ่งขึ้น และที่สำคัญข้าวโอ๊ตถ้วยนี้ยังใช้นมอัลมอนด์ที่ให้พลังงานต่ำด้วยนะคะ

2.  แซนวิชขนมปังโฮลวีททูน่าสลัด

มาถึงอีกหนึ่งเมนูอาหารเช้าที่ทำแสนง่าย ขั้นตอนก็ไม่ซับซ้อนนั่นก็คือเมนูขนมปัง แต่เมนูจานนี้เราเลือกใช้ขนมปังโฮลวีทหรือขนมปังแบบโฮลเกรนแทนขนมปังขัดสีนะคะ (ขนมปังสีขาว) เพราะขนมแบบพวกนี้จะมีธัญพืชผสมอยู่ทำให้คุณได้สารอาหารโดยเฉพาะไฟเบอร์ในธัญพืชที่มากกว่าแบบขัดสีแน่นอนค่ะ

การเลือกขนมปังชนิดโฮลวีทมีประโยชน์มากกว่าขนมปังขาวที่ผ่านการแปรรูปและขัดสีมาเรียบร้อยแล้ว ขนมปังโฮลวีตจึงถือว่ามีสารอาหารที่มากกว่าขนมปังขาว เพราะขนมปังโฮลวีตถือเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยนาน อิ่มนาน และเป็นอาหารหลักของไฟเบอร์และแป้งซึ่งนั่นจะทำให้ช่วยเสริมสร้างระบบขับถ่ายและควบคุมระดับคอเลสเตอรอลของเราได้ ขนมปังโฮลวีตจึงช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่าขนมปังขาวนั่นเองค่ะ ทั้งยังพบว่าคนผู้ที่บริโภคธัญพืชส่วนใหญ่ จะไม่มีไขมันส่วนเกินสะสมอยู่บริเวณหน้าท้องเมื่อเทียบกับผู้ที่กินคาร์โบไฮเดรตแบบปกติ

3. โจ๊กกระดูกหมูเห็ดหอมสด

ใช่แล้วล่ะค่ะ ถ้านึกถึงอาหารเช้า หลาย ๆ คนคงไม่พลาดเมนูโจ๊กอันแสนอร่อยใช่มั้ยล่ะคะ แม้ว่าขั้นตอนอาจจะต้องใช้เวลาสักหน่อย แต่ก็ให้พลังงานกับร่างกายได้ดีทีเดียว แถมยังมีเห็ดหอมที่มีวิตามินและแร่ธาตุสำคัญต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นวิตามิน B1,​ B2, B3, B5, B6, B9, วิตามิน C, วิตามิน D, ฟอสฟอรัส, โพแทสเซียม, แมกนีเซียม และอื่น ๆ อีกมากมาย  ซึ่งสรรพคุณของเห็ดหอมจะช่วยบำรุงให้กระดูกของเราแข็งแรง ลดระดับของคอเลสเตอรอล, ลดความดันโลหิตและไขมันในเลือด, ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน, ต่อต้านมะเร็ง, บำรุงสมองและผิวพรรณ, ลดความเครียด, กระตุ้นระบบการย่อยอาหารให้ทำงานได้ดีขึ้น, ต่อต้านเชื้อไวรัสและแบคทีเรีย และที่สำคัญเห็ดหอมเนี่ยมีพลังงานต่ำ แถมโซเดียมก็น้อย ถือเป็นตัวช่วยดี ๆ สำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักเลยล่ะค่ะ

4. ขนมปังโฮลวีททูน่า และไข่ต้ม

ขนมปังโฮลวีทเป็นแหล่งรวมสารอาหารที่มีประโยชน์ ทั้งยังมีดฟเบอร์หรือกากใยอาหารที่ดีกว่ากว่าคาร์โบไฮเดรตแบบขัดสีแล้ว สำหรับอาหารเช้ามื้อนี้ใช้ ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น และใช้ทูน่าน้ำแร่หรือน่าเกลือที่มีรสชาติที่เข้มข้นกว่าและมีแคลอรี่น้อยกว่าทูน่าในน้ำมัน และเสริมด้วยไข่ต้ม 1 ฟองเป็นการเพิ่มโปรตีนในมื้ออาหารของคุณเพื่อช่วยให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น อีกทั้งในไข่ไก่นั้นมีวิตามินเอ, วิตามิน B2, B6, B9 และ B12 และแร่ธาตุมากมายอย่าง ซีลีเนียม, ธาตุเหล็ก, สังกะสี, แคลเซียม, ฟอสฟอรัส และทองแดง

5. โยเกิร์ตทำเอง 

โยเกิร์ตทำเองมักจะมีปริมาณน้ำตาลที่น้อยกว่าโยเกิร์ตที่ซื้อตามร้านค้าทั่วไป เพราะเราสามารถกำหนดได้เองว่าเราจะเลือกทานแบบไหน สำหรับโยเกิร์ตนั้นเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง ทำให้รู้สึกอิ่มนาน และเหมาะสำหรับการควบคุมน้ำหนัก, ช่วยเสริมสร้างสุขภาพฟันและกระดูก, ลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน  และลดความดันโลหิต ทั้งยังช่วยในเรื่องของระบบทางเดินอาหาร อย่างท้องอืด ท้องเสีย และท้องผูกเป็นต้นโดยคุณอาจจะใส่ Topping เป็นผลไม้อย่างกล้วยหอมก็ได้ค่ะ จากในรูปนั้นเราใช้กล้วยหอมเพียงแค่ครึ่งลูกและเพิ่มความกรุบกรอบด้วยเมล็ดเจีย(ช่วยทำให้อิ่มท้อง),​ ธัญพืช และงาดำ(ดูแลสุขภาพของเส้นผม) อย่างละเล็กอย่างละน้อย เพื่อเพิ่มรสชาติของเมนูอาหารเช้าให้น่าทานมากยิ่งขึ้น

6. แพนเค้กสูตรเฮลธ์ตี้ กับผลไม้สด

สายรักสุขภาพอย่างพวกเราคงไม่มีใครทานแป้งแพนเค้กทั่ว ๆ ไปอย่างแน่นอน เพราะมันอาจจะเป็นเมนูที่ทำให้คุณคุมน้ำหนักได้ยากกว่าเดิม (แม้ว่ามันจะอร่อยมากขนาดไหนก็ตาม) แต่ในเมื่อคุณอยากกินแพนเค้กก็ไม่ใช่เรื่องยากเกินความสามารถค่ะ เพียงแค่คุณเปลี่ยนแป้งแพนเค้กแบบปกติมาเป็นแป้งข้าวโอ๊ตบด และอาจจะใส่ธัญพืชหรือเม็ดเจีย เพื่อเพิ่มสัมผัสความกรุบกรอบในการทาน หรือจะเป็นการใช้กล้วยหอมสุกนำมาบดและผสมกับไข่ไก่ก็เป็นแพนเค้กสายคลีนอีกเมนูที่ก็ดูเข้าท่าไม่เบา หากคุณมีกลิ่นวานิลลาก็สามารถใส่ไปในแป้งแพนเค้กได้เช่นกัน เพื่อเพิ่มกลิ่นให้ชวนน่าทานมากยิ่งขึ้นได้นะคะ

อย่าลืมที่เพิ่มสีสันให้มื้ออาหารเช้าด้วยผลไม้สด ๆ ลงไป โดยผลไม้ที่ใช้จะต้องเป็นผลไม้ไม่มีน้ำตาลสูง อาทิเช่น แอปเปิ้ลเขียว, แก้วมังกร, กี่วี, สตอเบอรี่, ผลไม้ตระกูลเบอรี่ต่าง ๆ หรืออะโวคาโดเป็นต้น ที่สำคัญอย่าลืมแช่ผลไม้สดด้วยเบกกิ้งโซดาหรือน้ำส้มสายชูเพื่อเป็นการล้างสารเคมีที่อาจตกค้างด้วยนะคะ

หากใครที่กำลังเริ่มทานอาหารเพื่อสุภาพและต้องการแพนเค้กราดด้วยน้ำเชื่อม เพื่อเพิ่มความหวานตามสไตล์ไทยแลนด์แดนติดหวาน เราขอแนะนำเป็นน้ำผึ้งแท้หรือน้ำเชื่อมเมเปิลในในปริมาณที่พอเหมาะ

7. Scrambled eggs นุ่มลิ้น + แพนเค้กโฮลวีตใส่เมล็ดเจีย และผลไม้รวม

อาหารเช้าแบบอเมริกัน ที่หลายคนอาจจะสงสัยว่า Scrambled eggs คืออะไร มันก็คือไข่คนนั่นเองค่ะ วิธีการทำ Scrambled eggs นั้นเราจะใช้ไฟอ่อนในการทำ โดยใช้เนยแบบคลีนแทนการใช้เนยธรรมดา จากนั้นคนไข่เรื่อย ๆ เลือกความสุกตามระดับที่ต้องการ แต่ไม่ควรสุกมากไป (ไม่งั้นมันจะกลายเป็น Omelette แทนค่ะ)

สำหรับ Scrambled eggs จะต้องผสมเกลือเล็กน้อย, พริกไทยดำบดหยาบ และนมในปริมาณเล็กน้อยลงไปด้วย เพื่อเพิ่มความหอม หากคุณไม่ต้องการใช้นมวัว คุณอาจจะลองใช้เป็นนมอัลมอนด์แทนก็ได้เช่นกันค่ะ แถมยังได้กลิ่นหอมอ่อน ๆ ของอัลมอนด์ในตอนทานอีกด้วยนะคะ

ในส่วนของแพนเค้กนั้นก็ยังคงเป็นสูตรสายคลีนเช่นเดิม โดยครั้งนี้เราใช่เมล็ดเจียใส่ไปด้วย ซึ่งมันอุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ที่ช่วยในเรื่องขับถ่าย และทำให้อิ่มท้องนานขึ้น

8. Scrambled eggs ใส่ผักโขม + ขนมปังโฮลวีตทูน่า + ผลไม้สด และอะโวคาโด

นั้นมีโปรตีนที่สูงมาก มันมากเสียจนคนที่ทานมังสวิรัติใช้กินแทนเนื้อสัตว์ได้เลยค่ะ ทั้งยังอุดมไปด้วยกรดอะมิโน และวิตามินต่าง ๆ มากมาย อย่างวิตามิน B1, B2, B3, B5, B6, B9, วิตามิน C และวิตามิน E ยังไม่รวมถึงแร่ธาตุอย่าง เหล็ก, แมกนีเซียม, แมงกานีส, ฟอสฟอรัส, โพแทสเซีย และแคลเซียม จึงถือได้ว่าผักโขมนั้นเป็นผักที่มีสารอาหารมากมายจริง ๆ  มันเหมาะอย่างยิ่งสำหรับความต้องการทางโภชนาการของมนุษย์โดยทั่วไป ทานคู่กับขนมปังโฮลวีตทูน่า ที่จะช่วยให้คุณอิ่มท้องมากยิ่งขึ้น เหมาะสำหรับเป็นอาหารเช้าที่เป็นมื้อแรกของวันจริง ๆ ค่ะ

สำหรับอะโวคาโดนั้น ถือว่าไขมันดี (เมื่อเทียบกับไขมันชนิดอื่น ๆ) ที่เหมาะสำหรับคนที่ลดน้ำหนัก เพราะมันจะไม่ทำให้คุณอ้วน (แต่ควรทานในปริมาณที่เหมาะสม) ทั้งยังช่วยให้การทำงานของหลอดเลือดและหัวใจทำงานได้ดีขึ้น และยังมีน้ำตาลและแป้งในปริมาณที่ต่ำอีกด้วยนะคะ

9. ขนมจีบ อกไก่ สายคลีน

หากคุณเบื่ออาหารเช้าแบบฝรั่งกันแล้ว เรามีทางเลือกอาหารเช้าที่แตกจากเดิมอย่างขนมจีบอกไก่ค่ะ ซึ่งเราจะใช้อกไก่สับละเอียดโดยต้องลอกหนังออกด้วยนะคะ ในอกไก่นั้นจะผสมได้ไปด้วยกระเทียม, พริกไทย, รากผักชีที่โขลกให้เข้ากัน ตามด้วยซอสปรุงรสสูตรโลโซเดียมหรือเครื่องปรุงอาหารคลีน และใส่น้ำตาลหญ้าหวานเล็กน้อยตัดรสชาติ ผสมทุกอย่างให้เข้ากัน เลือกใช้แผ่นเกี๊ยวสำหรับนึ่ง โดยใช้เวลาในการนึ่งประมาณ 10-13 นาที

ซึ่งเมนูนี้เราจะไม่มีกระเทียมเจียวหอม ๆ มาโรยหน้าเหมือนขนมจีบทั่วไปนะคะ เพราะกระเทียมเจียวนั้นต้องใช้น้ำมันในการทำ หากคุณอยากทานกระเทียมเจียวจริง ๆ เราแนะนำให้ใช้ทำเป็นกระเทียมเจียวอบกรอบจากไมโครเวฟหรือหม้อทอดไร้น้ำมันแทนค่ะ และหากคุณต้องการทานขนมจีบกับซอสเปรี้ยว เราแนะนำให้จิ้มเพียงเล็กน้อยอย่างพอประมาณนะคะ

10. ขนมปังโฮลวีท + Scrambled eggs + แซลมอนรมควัน

เป็นอีกเมนูที่ง่ายแสนง่ายมาก ๆ ค่ะ ทั้งยังทำให้คุณอิ่มท้องตลอดช่วงเช้าอีกด้วย สำหรับเมนูนี้เป็นเมนูเอาใจสายแซลมอนที่มาในรูปแบบแซลมอนรมควัน อย่างที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าแซลมอนนั้นอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็น ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด, ลดความดันโลหิต, ช่วยเพิ่มเผาผลาญอาหารเป็นไขมันเป็นพลังงาน, ลดการอักเสบ,ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และปรับปรุงการทำงานของเซลล์ต่าง ๆในร่างกาย

เมื่อรู้ถึงประโยชน์ของแซลมอนกันขนาดนี้แล้ว ก็คงต้องมีติดตู้เย็นไว้และใช่มั้ยค่ะ อีกทั้งแซลมอนรมควันนั้น คุณไม่จำเป็นต้องทำให้ให้สุกหรือนำไปปรุงด้วยวิธีใดทั้งสิ้น เพียงแค่คุณหยิบมาออกมาห่อแล้ววางบนขนมปังหรือบน Scrambled eggs เพียงเท่านี้ก็ประหยัดเวลาในการทำอาหารไปได้เยอะแล้วค่ะ

 

ขอบคุณที่มาจาก : bestreview