Cool down คืออะไร? รู้จักหลักสำคัญในการออกกำลังกายและวิธีที่ถูกต้อง

Cool down เป็นการผ่อนคลายร่างกายหลังออกกําลังกาย ช่วยให้ร่างกายลดระดับการเต้นของหัวใจไปสู่สภาวะปกติ ซึ่งหลาย ๆ คนอาจเคยได้ยินคําพูดว่า “It’s not about how you start, but how you finish” สําหรับการออกกําลังกายแล้ว คําพูดนี้ถูกต้องมาก แม้การยืดกล้ามเนื้อและวอร์มร่างกายเพื่อเตรียมกายก่อนออกกําลังกายถือเป็นเรื่องสําคัญ แต่การผ่อนคลายหลังออกกําลังกายก็มีความสําคัญเช่นกัน ในบทความนี้เราจะพาไปดูข้อมูลเกี่ยวกับความสําคัญของการผ่อนคลายหลังออกกําลัง และแนวทางปฏิบัติเพื่อการคูลดาวน์อย่างมีประสิทธิภาพ

Cool down คืออะไร?

คูลดาวน์ คือ การออกกําลังกายที่ช่วยให้ร่างกายของเราปรับตัวจากการออกกําลังแบบเข้มข้นไปสู่สภาวะผ่อนคลาย โดยจะเป็นการออกกําลังกายความเข้มข้นต่ำและการยืดเหยียดกล้ามเนื้อช่วยป้องกันอาการตึงเครียดของกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่น การออกกําลังกายลักษณะนี้จะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลงอย่างค่อยเป็นค่อยไป ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของอาการวิงเวียนและภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ

ประโยชน์ของการ Cool down

ช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจ

หลังจากออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอ อย่างหนักแล้ว การปล่อยให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปจะช่วยป้องกันอาการวิงเวียนหรือเป็นลมได้ การลดความเข้มข้นของการออกกําลังกายทีละน้อยจะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจกลับมาสู่ภาวะปกติได้อย่างช้า ๆ

ช่วยป้องกันกล้ามเนื้อตึง

การยืดเหยียดแบบ Static stretching เป็นส่วนหนึ่งของการคูลดาวน์ โดยจะช่วยป้องกันกล้ามเนื้อตึงได้ เนื่องจากหลังออกกําลังกาย กล้ามเนื้อจะอุ่นและมีความยืดหยุ่นมากขึ้น จึงเป็นเวลาที่เหมาะสมในการยืดกล้ามเนื้อ

ลดความเสี่ยงต่อกล้ามเนื้ออักเสบหลังออกกําลัง

อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังออกกําลังกายเรียกว่า Doms การคูลดาวน์จะช่วยลดความรุนแรงและระยะเวลาของอาการนี้ได้

เตรียมความพร้อมสําหรับการออกกําลังครั้งต่อไป

การคูลดาวน์อย่างเหมาะสมจะช่วยในกระบวนการ Active recovery นั่นคือ เมื่อถึงเวลาออกกําลังครั้งต่อไป กล้ามเนื้อจะอยู่ในสภาพที่ดีกว่าและเหนื่อยล้าน้อยลง

ตัวอย่างการออกกําลังกายเพื่อ Cool down ที่มีประสิทธิภาพ

• เดินหรือวิ่งเหยาะ ๆ: สิ่งนี้ขึ้นอยู่กับระดับ Intensity ของการออกกําลังกาย โดยอาจเริ่มต้นด้วยการเดินหรือวิ่งเบา ๆ เพื่อช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจ
• การยืดเหยียดแบบ Static: การยืดเหยียด เช่น การงอตัวไปข้างหน้าหรือการยืดกล้ามเนื้อต้นขา จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องแคล่วของข้อต่อ หรือ Joint mobility
• การยืดเหยียดแบบไดนามิก: การยืดเหยียดแบบ Dynamic stretching เช่น กวัดแขนหรือเหวี่ยงขา สามารถเป็นส่วนหนึ่งของการคูลดาวน์โดยเฉพาะหลังการออกกําลังกาย Resistance traning
• การใช้ Foam roller: การใช้ Foam roller เป็นวิธีผ่อนคลายกล้ามเนื้อและลดความตึงเครียดได้ดี ช่วยลดเม็ดบวมและเพิ่มการไหลเวียนของโลหิต

ระยะเวลาที่เหมาะสม

แม้จะไม่มีกฎเกณฑ์ตายตัวที่ใช้กับทุกคน แต่โดยทั่วไปแล้ว ควรใช้เวลาอย่างน้อย 5-10 นาที หากเป็นการออกกําลังกายที่หนักมาก อาจต้องใช้เวลามากขึ้น

การดื่มน้ำและรับประทานอาหาร

หลังการคูลดาวน์แล้ว สิ่งสําคัญคือการเติมน้ำ เราอาจสงสัยว่า “ควรดื่มน้ําในแต่ละวันกี่แก้ว“ แม้ปริมาณที่เหมาะสมจะแตกต่างกันไป แต่การเติมน้ําหลังออกกําลังกายถือเป็นเรื่องสําคัญ นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่ครบถ้วนและสมดุลจะช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อและฟื้นฟูพลังงาน

การคูลดาวน์ เป็นขั้นตอนสําคัญของการออกกําลังกายทุกรูปแบบ เพราะไม่เพียงแต่ช่วยป้องกันการบาดเจ็บและกล้ามเนื้อเมื่อยล้าเท่านั้น แต่ยังเตรียมความพร้อมของร่างกายสําหรับการออกกําลังครั้งต่อไปด้วย ไม่ว่าจะเป็นการออกกําลังกายแบบ Aerobic exercise การออกกําลังแบบ Strength training หรือการออกกำลังกายรูปแบบอื่น ๆ

คําถามที่พบบ่อย

1.ทําไมบางครั้งหลังออกกําลังกายโดยไม่คูลดาวน์ถึงรู้สึกวิงเวียน?

อาการวิงเวียนหลังออกกําลังโดยไม่คูลดาวน์สาเหตุหนึ่งอาจเกิดจากการที่อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตลดลงอย่างรวดเร็ว เมื่อหยุดการออกกําลังกะทันหันโดยไม่มีช่วงค่อยเป็นค่อยไป จะทําให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลงอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้เลือดไปเลี้ยงสมองลดลง การคูลดาวน์อย่างเหมาะสมจะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลงอย่างช้า ๆ จึงลดความเสี่ยงของอาการวิงเวียนได้

2.สามารถใช้เพียงการยืดเหยียดแบบ Static ในการคูลดาวน์ได้ไหม?

แม้การยืดเหยียดแบบ Static จะเป็นส่วนสําคัญของการคูลดาวน์แต่การรวมการออกกําลังกายรูปแบบอื่นด้วยจะเป็นประโยชน์มากขึ้น การเริ่มต้นด้วยกิจกรรมทางกายแบบแอโรบิกเบา ๆ เช่น การเดิน จะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจ ตามด้วยการยืดเหยียดแบบ Static และ Dynamic เพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นและลดการตึงของกล้ามเนื้อ

3.คําว่า “Active recovery” แตกต่างจาก Cool down อย่างไร?

Active recovery หมายถึง การออกกําลังกายความเข้มข้นต่ำในวันพักหรือหลังการออกกําลังแบบเข้มข้น เพื่อช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ซึ่งจะช่วยส่งสารอาหารไปเลี้ยงและกําจัดของเสียออกจากกล้ามเนื้อ ในขณะที่คูลดาวน์เป็นขั้นตอนทันทีหลังออกกําลังเพื่อช่วยให้ร่างกายปรับตัวจากการออกกําลังแบบเข้มข้นไปสู่ภาวะผ่อนคลาย

4.จําเป็นต้องคูลดาวน์หลังการออกกําลังกายเบา ๆ หรือไม่?

ไม่ว่าจะออกกําลังกายความเข้มต่ำหรือไม่หนักมากนักก็ตาม การคูลดาวน์จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ลดการตึงของกล้ามเนื้อ และเตรียมความพร้อมของร่างกายสําหรับกิจกรรมอื่น ๆ

ที่มา : fitnesstool.in.th